धीरे-धीरे, एक-एक साँस

घेरे के साथ चलिए। बड़ा हो तो साँस लीजिए; छोटा हो तो छोड़िए।

साँस का घेरा

लंबी साँस छोड़ने से धड़कन धीमी होती है। किसी के लिए भी, कभी भी।

हल्का कंपन

चारों ओर देखिए। पाँच चीज़ों के नाम लीजिए जो आपको दिख रही हैं।
चार चीज़ों के नाम लीजिए जिन्हें आप छू सकते हैं। उन्हें महसूस कीजिए: कुर्सी, अपने कपड़े, पैरों के नीचे ज़मीन।
तीन आवाज़ें बताइए जो अभी सुनाई दे रही हैं।
दो चीज़ें जिनकी गंध आ रही है, या दो गंध जो आपको पसंद हैं।
एक स्वाद बताइए, या एक घूँट पानी पीजिए।
आप यहाँ हैं, इसी पल में, और आप इससे गुज़र रहे हैं। शाबाश।

सोने से एक घंटा पहले: रोशनी धीमी कीजिए और फ़ोन बिस्तर से दूर चार्ज पर लगाइए।
कल के तीन सबसे ज़रूरी काम काग़ज़ पर लिख दीजिए, ताकि मन उन्हें छोड़ सके।
मुँह-हाथ और पैर धोइए, ढीले कपड़े पहनिए।
लेट जाइए। पैरों को पाँच सेकंड कसिए, फिर ढीला छोड़िए। ऐसे ही टाँगों, हाथों, कंधों और चेहरे के साथ कीजिए।
4 तक साँस लीजिए और 6 तक छोड़िए, दस बार। ख़याल आएँ तो उन्हें देखिए और फिर साँस पर लौट आइए।
किसी शांत जगह की तस्वीर मन में लाइए: नदी का किनारा, मंदिर का आँगन, नानी-दादी का बरामदा। वहीं रहिए।

मन ख़ुद की मदद और सच्ची मदद तक पहुँचने की गाइड है, इलाज या बीमारी की पहचान नहीं। सब कुछ आपके फ़ोन में रहता है। मन के सभी टूल

एक तरीक़ा चुनिए। घेरा और शब्द बताते हैं कब साँस लेनी है, कब रोकनी है और कब छोड़नी है। हर बदलाव पर फ़ोन हल्का सा काँप सकता है।
ग्राउंडिंग आपको इस पल में वापस लाती है, जो दिख रहा है, छू रहे हैं और सुन रहे हैं उसके नाम लेकर। "पढ़कर सुनाएँ" दबाइए।
सोने से पहले का रूटीन आख़िरी घंटे के लिए छोटे से क़दम हैं।
चक्कर आए तो रुकिए और आम तरह साँस लीजिए।

कौन सा तरीक़ा चुनें?

"आसान" से शुरू कीजिए। परीक्षा या इंटरव्यू से पहले बॉक्स, बिस्तर पर 4-7-8, और तनाव से जल्दी राहत के लिए दोहरी आह।

मुझे अभी पैनिक अटैक हो रहा है

60 सेकंड वाला पैनिक कार्ड खोलिए। सेव करने के बाद यह बिना इंटरनेट चलता है। सीने में दर्द हो या 40 के बाद पहली बार हो, तो 108 या 112 पर फ़ोन कीजिए।

क्या यह बिना इंटरनेट चलता है?

हाँ। पेज एक बार खुल जाए, तो टूल एयरप्लेन मोड में भी चलते हैं। 14416 पर फ़ोन के लिए बस फ़ोन लाइन चाहिए।

आखिरी बार जाँचा गया: 2 नवंबर 2026

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